Es bien sabido que el calcio es fundamental en todas las etapas de la vida, sobre todo en la infantil y juvenil. Pero, ¿por qué? Asegurar las necesidades de calcio garantiza que los huesos se formen correctamente y ayuda a evitar fracturas y calcificación. Para cubrir la ingesta de calcio ideal, es necesario consumirlo cada día. Aparte de la leche, vegetales como las coles y los frutos secos lo contienen.
El calcio es un mineral como el fósforo, que forma parte de los macronutrientes. A diferencia de los micronutrientes u oligoelementos, los macro se encuentran en grandes cantidades en el cuerpo y por lo tanto, el organismo también lo necesita en grandes cantidades. El calcio lo encontramos sobre todo en los huesos y los dientes, pero también en la sangre y en otros tejidos.
¿Cómo mejorar su absorción?
El calcio se absorbe en la parte alta del intestino delgado. Su absorción es del 10% al 40% según los nutrientes que lo acompañen. La lactosa y la vitamina D, por ejemplo, facilitan su absorción, en cambio, los oxalatos (espinacas y cacao), los fitatos (cereales y nueces), los fosfatos (aditivos) y la cafeína provocan el efecto contrario: gran parte del calcio que ingerimos se eliminará por la orina, las heces y el sudor.
¿Qué puede provocar la carencia de calcio?
En niños, varios problemas en la edad adulta, así como raquitismo en los casos más graves. En adultos, el déficit de calcio no produce síntomas evidentes, ya que el organismo se encarga de extraer el calcio de los huesos. Aun así, a largo plazo, impide que los huesos tengan una densidad óptima y hace que aumente el riesgo de sufrir problemas durante la tercera edad como la osteoporosis. Otros factores que influyen en la pérdida de masa ósea son el déficit de estrógenos, la falta de ejercicio físico, la edad y no consumir suficientemente fósforo, magnesio ni vitamina D.
La importancia de la vitamina D
La vitamina D (presente en la luz solar) es indispensable para la absorción del calcio. Cuando hay déficit de esta vitamina puede ocurrir que los huesos se vuelvan frágiles, ya que el calcio no se deposita adecuadamente. En épocas con menos luz solar se recomienda suplementar esta vitamina, sobre todo si se vive en países nórdicos.
¿Dónde encontrar el calcio?
La leche y sus derivados contienen grandes cantidades de calcio (un vaso de leche contiene entre 250 y 300 mg). Otras fuentes de calcio son: el pescado, los huevos, la fruta y la verdura (especialmente las coles, el brócoli, el berro y las espinacas), las almendras, la soja, el pan… Todos estos alimentos contienen menos calcio que los lácteos pero también son buenas opciones, sobre todo si se es intolerante a la lactosa o vegano/a. Además, a diferencia de los lácteos, el calcio de estos alimentos no se pierde por la orina.
Del mismo modo que la vitamina D, el calcio también se puede suplementar. Si por tu situación y estilo de vida crees que necesitas un aporte extra de este mineral, ven a la farmacia, pregúntanos y te asesoraremos.
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